le Gainage

Très populaire en préparation physique, le gainage se pratique de plus en plus dans les salles de fitness ou chez soi. Malheureusement, il n'est pas toujours effectué correctement.

Son rôle:

Avant tout, il faut comprendre que nous avons tous une zone centrale qui permet de transférer la force à travers l'ensemble du corps. Cette zone regroupe le bassin, la colonne vertébrale et le torse. Plus notre centre sera gainé plus la force transmise au travers sera puissante. A l'inverse, si notre centre est non gainé, la puissance sera diminué ainsi que notre stabilité.

L'autre avantage est au niveau postural. Avec notre mode de vie nous avons tendance à nous déséquilibrer par nos mauvaises posture. A ce niveau là, il aura pour but de reprogrammer celle-ci et ainsi diminuer certaines douleurs, voir d'éviter certaines pathologies futur, si toutefois, il est effectué correctement.


Présentation des 4 exercices de base :

Planche niveau 1

Planche niveau 2

Planche cote droite + gauche niveau 1

Planche cote droite + gauche niveau 2

Planche dos

Il faut travailler ces exercices en circuit 2 à 3 x de 20 à 30 secondes pour chacune des planches puis augmenter les temps au fur et à mesure de votre progression.

Pour bien effectuer ces exercices :

• Il faut s'imaginer une ligne droite passant par la tête, les épaules, le bassin, les genoux et les pieds. N'hésitez pas à vous regardez dans un miroir ou à vous filmer pour vérifier votre posture.

• Maintenir les courbures naturelles de votre colonne
• Bomber le torse
• Aspirer votre nombril et effectuez une contraction qui vous permet d'arrêter d'uriner
• Bien s'auto grandir

Et n'oubliez pas de respirer ;)
Sportivement Sam