Si j’ai décidé d’aborder ce sujet, c’est que j’ai remarqué que dans la salle où je travaille, ainsi qu’autour de moi, le sujet à l’air parfois mystérieux. Il est vrai qu’on entend un peu tout et n’importe quoi et il devient difficile de différencier le vrai du faux.
Dans cet article, je vais présenter 3 méthodes d’étirements (actifs, statiques, dynamiques) qui couvrent tous les besoins du sportif et sont selon moi les meilleures disponibles. Elles ont chacune leur spécificité en terme de but (le pourquoi) en terme de marche à suivre (le comment) et en terme de la situation (le quand). Je vais présenter ces spécificités pour chaque méthode et ensuite, je vais conclure avec quelques remarques générales et conseils pratiques.
1 - Les étirements actifs :
Pourquoi ?
Pour un gain de souplesse fonctionnel et ainsi profitable dans une activité sportive. Ces étirements permettent de gagner en fluidité, en puissance et en stabilité tout en diminuant les risques de blessures. Autre avantage, la contraction musculaire favorise une meilleure circulation sanguine et lymphatique donc une meilleure récupération.
Comment ?
Il s’agit de contracter un (ou plusieurs) muscle afin de relâcher et d’étirer son antagoniste (muscle opposé). Une fois la limite atteinte, on continue l’étirement en exerçant une pression afin d’augmenter l’amplitude de 10%.
Il faut effectuer entre 6 à 12 répétitions de 1 à 2 sec maximum de manière lente et contrôlée afin de ne pas déclencher le réflexe myotatique (contraction réflexe d'un muscle déclenchée par son propre étirement) et toujours étirer agoniste/antagoniste.
Vidéo explicative faite par Christophe Carrio
Quand ?
Avant l’entrainement en complément d’un échauffement dynamique.
Après l’entrainement afin d’aider à mieux récupérer.Les jours de repos.
Attention : si vous n’avez pas l’impression de progresser mais au contraire de devenir de plus en plus raides, il est probable que vous effectuez le mouvement un peu trop brusquement, ce qui aura pour effet d’activer le réflexe myotatique.
2 - Les étirements statiques :
Pourquoi ?
Pour des gains importants en souplesse ainsi qu’une excellente relaxation associée à une respiration profonde. Cette forme d’étirement est la plus utilisée.
Comment ?
Il suffit de prendre lentement une posture d’étirement afin de ne pas activer le réflexe myotatique comme nous l’avons vu précédemment. Une fois la position finale atteinte, on la maintiendra entre 15 et 30 sec 2 à 3 fois.
Il est préférable de faire plusieurs répétitions courtes plutôt que de maintenir de longues minutes une seule fois, en effet cela pourrait provoquer un arrêt de la circulation sanguine.
Une respiration lente et profonde est très importante dans ce type d’étirement, car elle aura une influence directe sur le relâchement de votre tonus musculaire.
Quand ?
Après l’entrainement.
Les jours de repos.Pendant les semaines de récupérations.
Jamais avant un entrainement demandant une contraction dynamique ou explosive (par ex : course à pied, basket, danse, sports de combat).
3 - Les étirements dynamiques :
Pourquoi ?
Pour éduquer le système nerveux et améliorer les réflexes musculaires pour qu’ils se déclenchent au bon moment.
Comment ?
On prend un mouvement simple du corps, par ex : le balancement d’une jambe d’avant en arrière. Au fur et à mesure, on va augmenter la vitesse et l’amplitude à chaque répétition et cela sur 1 à 2 séries de 6 à 12 répétitions. De manière progressive au niveau de la vitesse et de l’amplitude.
Quand ?
Après l’échauffement.
Jamais sur des courbatures ou en fin d’entrainement ou les jours de repos.
Conseils pratiques :
Dans tous les cas, pour que votre séance se passe pour le mieux et pour avoir le meilleur rendement possible, pensez à :
- Toujours maintenir une bonne posture durant l’étirement (dos droit).
- L’étirement ne doit être ni douloureux ni confortable, il faut trouver un juste milieu.
- Contrôler l’amplitude ainsi que votre vitesse spécialement pour les étirements actifs et dynamiques.
- Éviter de faire vos étirements sur des surfaces dures en contact avec votre ossature. L’idéal est un tapis de gymnastique.
- Donner autant d’importance à votre respiration qu’à l’étirement lui-même.
- Ne jamais étirer un muscle blessé.
- Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis.
- Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation.
- On ne s'étire jamais dans une atmosphère froide.
- Et évidement le plus important est d’être régulier et patient ;o)
Si vous avez des questions à ce sujet, je vous remercie d’avance de bien vouloir les écrire dans les commentaires sous l’article.
Sportivement Sam
Liens utiles : stretching-guide.com
Sources :
- volodalen.com
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