Actualité

Pour continuer de suivre mon actualité, voilà  ma page Facebook. Elle peut être consultée sans avoir de compte.

En espérant vous y voir.
Sportivement Sam ;)

Protéines et Reins

Les fameux problèmes de reins lié aux protéines.

Qui n'a jamais entendu parler de ce problème ?

Pour ma part, c'est un vrai souci d'information. A force d'entendre ce genre de choses, on fini par penser que c'est vrai, mais très souvent sans fondements du coup on ne sait plus très bien ce qui est vrai ou pas ?!?


Voilà l'article

Et vous ! Qu'en pensez vous ? Cet article suffit-il à vous rassurer ?

N'oubliez pas de boire pour autant :)

Sportivement Sam

le Gainage

Très populaire en préparation physique, le gainage se pratique de plus en plus dans les salles de fitness ou chez soi. Malheureusement, il n'est pas toujours effectué correctement.

Son rôle:

Avant tout, il faut comprendre que nous avons tous une zone centrale qui permet de transférer la force à travers l'ensemble du corps. Cette zone regroupe le bassin, la colonne vertébrale et le torse. Plus notre centre sera gainé plus la force transmise au travers sera puissante. A l'inverse, si notre centre est non gainé, la puissance sera diminué ainsi que notre stabilité.

L'autre avantage est au niveau postural. Avec notre mode de vie nous avons tendance à nous déséquilibrer par nos mauvaises posture. A ce niveau là, il aura pour but de reprogrammer celle-ci et ainsi diminuer certaines douleurs, voir d'éviter certaines pathologies futur, si toutefois, il est effectué correctement.


Présentation des 4 exercices de base :

Planche niveau 1

Planche niveau 2

Planche cote droite + gauche niveau 1

Planche cote droite + gauche niveau 2

Planche dos

Il faut travailler ces exercices en circuit 2 à 3 x de 20 à 30 secondes pour chacune des planches puis augmenter les temps au fur et à mesure de votre progression.

Pour bien effectuer ces exercices :

• Il faut s'imaginer une ligne droite passant par la tête, les épaules, le bassin, les genoux et les pieds. N'hésitez pas à vous regardez dans un miroir ou à vous filmer pour vérifier votre posture.

• Maintenir les courbures naturelles de votre colonne
• Bomber le torse
• Aspirer votre nombril et effectuez une contraction qui vous permet d'arrêter d'uriner
• Bien s'auto grandir

Et n'oubliez pas de respirer ;)
Sportivement Sam

Le Transverse (le muscle du ventre plat)

Description anatomique du muscle Transverse de l’abdomen:

Le muscle transverse, ainsi appelé en raison de la direction transversale de ses faisceaux, se trouve situé au-dessous du petit oblique. Charnu à sa partie moyenne, tendineux à ses deux extrémités, il représente une vaste lame quadrilatère qui s'étend, à la manière d'une large ceinture, de la colonne vertébrale à la ligne blanche c'est un demi-cylindre creux, dont la concavité, dirigée en dedans, embrasse les viscères abdominaux.

Aperçu du transverse :

Les muscles de l'abdomen

Action:

Par ses faisceaux insérés aux côtes, le transverse rapproche celles-ci du plan médian et concourt ainsi au rétrécissement du thorax et a l'expiration. Mais ce n'est là qu'un rôle accessoire. Sa fonction principale est d'agir sur les viscères abdominaux, qu'il comprime contre la colonne vertébrale, à la manière d'une sangle. Il prend ainsi, une large part aux divers actes du vomissement, de la miction, de la défécation, de l'accouchement.

D’après L. Testut Traité d’anatomie humaine.


Comment entrainer le transverse:
Prendre une inspiration, rentrez le ventre (aspirer le nombril), gardez le ventre rentré tout en expirant doucement et à fond (2 à 3 fois pendant 10 à 20 sec).

L’exercice peut s’effectuer en quadrupédie, assis ou encore allongé sur le dos.



Relaché

Durant l'exercice










Le transverse est un muscle important à muscler pour son rôle dans le gainage lors de tous les exercices debout lourds, de plus c'est lui qui permet d'avoir un ventre plat. Si vous n'avez pas le temps de faire beaucoup d'exercices pour la sangle abdominale, il est à faire en priorité bien qu'il ne soit pas visible.

Le transverse est le muscle le plus important pour avoir un ventre plat, car quand il est bien entraîné, il agit comme une « gaine » et retient le ventre.

A éviter après manger ;)
Sportivement Sam

Que faut-il manger le matin ?

Voilà une question que l'on me pose très souvent et pour laquelle, je vous propose l'exemple d'un bon petit déjeuner d'environ 400 calories :

1. Liquide - 1 verre d'eau de 2.5 dl
2. Glucides - 1 tranche de pain complet 25 g / 1 pomme 200 g / 6 abricots secs 30g
3. Protéines - séré (fromage blanc) 180 g
4. Lipides - 1 cuillère à café de margarine 10 g

Ce qui représente :

56 g de glucides, 24 g de protéines et 9 g de lipides

Ceci est indicatif et donne une idée générale des besoins. La quantité pourra varier en fonction des besoins caloriques de la personne.

Voilà un calculateur qui vous permettra de connaître approximativement vos besoins journaliers en calories.

Sportivement Sam

Comment calculer mon poids idéal ?

L ‘été arrive, et avec lui la ribambelle de conseils minceur ou autres régimes miracles qui promettent d’obtenir la silhouette parfaite.
Comme il est difficile de savoir quel est notre poids et silhouette idéale, bien souvent notre seul point de référence sont les mannequins hommes ou femmes (photoshopés) sur les couvertures de magazines. Malheureusement, au delà du fait qu'il est difficile de rivaliser avec des effets spéciaux, ces modèles de beauté ne sont pas toujours compatibles avec notre santé.
Pour se fixer un objectif sain, un bon outil est l'indice de masse corporelle (IMC).

Indice de Masse Corporelle

Inventé par l'un des fondateurs de la statistique moderne, le belge Adolphe Quételet en 1832, L'IMC (ou BMI = Body Mass Index) a été défini par l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) comme standard pour évaluer les risques de maladies liées à un excès ou à une insuffisance de poids. En effet, le poids seul n'est pas une indication suffisante pour diagnostiquer un surpoids ou une obésité qui pourrait être dangereuse pour la santé. L'indice de masse corporelle se résume à la formule suivante:

IMC = masse / taille²

L'IMC n'est cependant pas adapté à tout le monde. Il convient aux adultes de 18 à 65 ans. Il ne convient ni aux femmes enceintes (ni à celles qui allaitent) ni aux athlètes, culturistes et aux  personnes malades. En effet, l'IMC ne tient pas compte de la masse musculaire ni de l'ossature. Il ne mesure également pas la répartition du tissu adipeux dont dépend en partie le risque de complication liée à l'obésité.

En sachant cela, je suis parti en expédition sur le net afin de vous dégoter un bon calculateur qui prendra en compte un maximum d’informations pour avoir un résultat plus précis qu’un simple calcul d’IMC.

Et finalement, je l’ai trouvé :D

i-dietetique.com (Il est important de rentrer toutes les données demandées).

A vos calculateurs, prêts, partez !

Sportivement Sam

Source :

Who.int

Wikipedia.org

Les 3 principales méthodes d’étirements dans le domaine sportif

Si j’ai décidé d’aborder ce sujet, c’est que j’ai remarqué que dans la salle où je travaille, ainsi qu’autour de moi, le sujet à l’air parfois mystérieux. Il est vrai qu’on entend un peu tout et n’importe quoi et il devient difficile de différencier le vrai du faux.

Dans cet article, je vais présenter 3 méthodes d’étirements (actifs, statiques, dynamiques) qui couvrent tous les besoins du sportif et sont selon moi les meilleures disponibles. Elles ont chacune leur spécificité en terme de but (le pourquoi) en terme de marche à suivre (le comment) et en terme de la situation (le quand). Je vais présenter ces spécificités pour chaque méthode et ensuite, je vais conclure avec quelques remarques générales et conseils pratiques.



1 - Les étirements actifs :

Pourquoi ?

Pour un gain de souplesse fonctionnel et ainsi profitable dans une activité sportive. Ces étirements permettent de gagner en fluidité, en puissance et en stabilité tout en diminuant les risques de blessures. Autre avantage, la contraction musculaire favorise une meilleure circulation sanguine et lymphatique donc une meilleure récupération.

Comment ?

Il s’agit de contracter un (ou plusieurs) muscle afin de relâcher et d’étirer son antagoniste (muscle opposé). Une fois la limite atteinte, on continue l’étirement en exerçant une pression afin d’augmenter l’amplitude de 10%.

Il faut effectuer entre 6 à 12 répétitions de 1 à 2 sec maximum de manière lente et contrôlée afin de ne pas déclencher le réflexe myotatique (contraction réflexe d'un muscle déclenchée par son propre étirement) et toujours étirer agoniste/antagoniste.

Vidéo explicative faite par Christophe Carrio

Quand ?

Avant l’entrainement en complément d’un échauffement dynamique.

Après l’entrainement afin d’aider à mieux récupérer.
Les jours de repos.

Attention : si vous n’avez pas l’impression de progresser mais au contraire de devenir de plus en plus raides, il est probable que vous effectuez le mouvement un peu trop brusquement, ce qui aura pour effet d’activer le réflexe myotatique.

2 - Les étirements statiques :

Pourquoi ?

Pour des gains importants en souplesse ainsi qu’une excellente relaxation associée à une respiration profonde. Cette forme d’étirement est la plus utilisée.

Comment ?

Il suffit de prendre lentement une posture d’étirement afin de ne pas activer le réflexe myotatique comme nous l’avons vu précédemment. Une fois la position finale atteinte, on la maintiendra entre 15 et 30 sec 2 à 3 fois.

Il est préférable de faire plusieurs répétitions courtes plutôt que de maintenir de longues minutes une seule fois, en effet cela pourrait provoquer un arrêt de la circulation sanguine.

Une respiration lente et profonde est très importante dans ce type d’étirement, car elle aura une influence directe sur le relâchement de votre tonus musculaire.

Quand ?

Après l’entrainement.

Les jours de repos.
Pendant les semaines de récupérations.
Jamais avant un entrainement demandant une contraction dynamique ou explosive (par ex : course à pied, basket, danse, sports de combat).


3 - Les étirements dynamiques :

Pourquoi ?

Pour éduquer le système nerveux et améliorer les réflexes musculaires pour qu’ils se déclenchent au bon moment.

Comment ?

On prend un mouvement simple du corps, par ex : le balancement d’une jambe d’avant en arrière. Au fur et à mesure, on va augmenter la vitesse et l’amplitude à chaque répétition et cela sur 1 à 2 séries de 6 à 12 répétitions. De manière progressive au niveau de la vitesse et de l’amplitude.

Quand ?

Après l’échauffement.

Jamais sur des courbatures ou en fin d’entrainement ou les jours de repos.

Conseils pratiques :

Dans tous les cas, pour que votre séance se passe pour le mieux et pour avoir le meilleur rendement possible, pensez à :

• Toujours maintenir une bonne posture durant l’étirement (dos droit).
• L’étirement ne doit être ni douloureux ni confortable, il faut trouver un juste milieu.
• Contrôler l’amplitude ainsi que votre vitesse spécialement pour les étirements actifs et dynamiques.
• Éviter de faire vos étirements sur des surfaces dures en contact avec votre ossature. L’idéal est un tapis de gymnastique.
• Donner autant d’importance à votre respiration qu’à l’étirement lui-même.
• Ne jamais étirer un muscle blessé.
• Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis.
• Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation.
• On ne s'étire jamais dans une atmosphère froide.
• Et évidement le plus important est d’être régulier et patient ;o)

Si vous avez des questions à ce sujet, je vous remercie d’avance de bien vouloir les écrire dans les commentaires sous l’article.

Sportivement Sam

Liens utiles : stretching-guide.com

Sources :

- Christophe Carrio – Savoir s’étirer. Thierry Souccar Editions, 2010.

- volodalen.com